Кальций необходим для укрепления костей и зубов. Взрослому человеку в сутки необходимо потреблять 1 000 мг кальция. Столько содержится в стакане обезжиренного молока, толстом ломтике сыра чеддер или одной пачке натурального йогурта. Но это не единственные источники кальция.
Фото: JESHOOTS/pixabay.com/CC0 Public Domain
Для тех, кто не употребляет молочные продукты каждый день, не любит их или придерживается безмолочной диеты, предлагаем другие источники кальция. Так как кальций усваивается только с витамином D, перечисленные продукты также содержат витамин D.
1. Белая фасоль
В одном стакане консервированной фасоли содержится 191 мг кальция (19% суточной нормы).
Фасоль также является источником железа. Можно делать с ней хумус, добавлять в салаты или пасту с овощами.
2. Консервированный лосось
В ½ банке лосося содержится 232 мг кальция (23% суточной нормы).
Кости лосося также содержат кальций. Во время консервирования они смешиваются с остальным содержимым рыбы, и поэтому концентрация кальция в консервированной рыбе выше. Лосось также даёт организму омега-3 жирные кислоты.
3. Сардины
Филе 7 сардин содержит 321 мг кальция (32% суточной нормы).
Фото: lola56/pixabay.com/CC0 Public Domain
Сардины — одни из самых полезных рыб. Наряду с кальцием они обеспечивают организм хорошей порцией жирных кислот омега-3 и витамином D. Попробуйте добавить их в греческий салат или съесть прямо из банки.
4. Сушёный инжир
В 8 плодах сушёного инжира содержится 107 мг кальция (10% суточной нормы).
Это сладкое удовольствие содержит не только много кальция, но также волокна и антиоксиданты. Используйте их в качестве дневного перекуса или превратите эти вкусные сухофрукты в варенье.
5. Капуста
В 2 чашках сырой рубленой капусты содержится 188 мг кальция (19% суточной нормы).
Капуста — хороший источник кальция и антиоксидантов. Используйте её в качестве салатной основы.
6. Миндаль
В ¼ чашки сухого жареного миндаля (около 20 орехов) содержится 72 мг кальция (7% суточной нормы).
Фото:Unsplash/pixabay.com/CC0 Public Domain
Миндаль очень богат питательными веществами. Помимо кальция, вместе с миндалём вы получите калий, витамин Е и железо. Посыпьте орехами салат или сделайте собственное миндальное масло. Просто следите за величиной порции, чтобы не получить избыток калорий.
7. Апельсины
В среднем апельсине содержится 65 мг кальция (6% суточной нормы).
Апельсин помимо кальция богат витамином С. Ешьте его на полдник или добавляйте в салаты.
8. Семя кунжута
В одной столовой ложке кунжутных семечек содержится 88 мг кальция (9% суточной нормы).
Эти скромные семена больше чем просто украшение бургерных булочек. Они помогают организму понизить артериальное давление, уменьшить воспалительные процессы и даже бороться с некоторыми видами рака. Добавляйте семечки кунжута в салаты, закуски, украшайте им супы и другие горячие блюда.
9. Морские водоросли
В одном стакане морских водорослей содержится 126 мг кальция (13% суточной нормы).
Водоросли наполнены кальцием, клетчаткой и йодом. Водоросли можно использовать как ингредиент к салату, приготовить с ними ризотто или классический мисо-суп.
10. Овсяная каша быстрого приготовления
В одном стакане овсяной каши содержится 187 мг кальция (19% суточной нормы).
Фото: Iha31/pixabay.com/CC0 Public Domain
Овсяная каша полна клетчатки и кальция.
11. Свежевыжатый апельсиновый сок
Стакан апельсинового фреша содержит 500 мг кальция (50% суточной нормы). Он отлично дополнит завтрак кальцием и витамином С.
12. Тофу
В ½ чашки тофу содержится 861 мг кальция (86% суточной нормы).
Эта вегетарианская пища сделана из сухих соевых бобов. Тофу добавит к любой еде много кальция, много белка и мало жира.
http://www.epochtimes.ru/12-dostupnyh-istochnikov-kaltsiya-ne-schitaya-moloka-99029434/
