Спорт во время беременности: да или нет?
Статистика утверждает, что женщины, которые во время беременности занимались физкультурой, рожают значительно легче своих «неспортивных» коллег. Как же правильно заниматься спортом в этот период?
Спорт во время беременности: да или нет?
Регулярный фитнес во время беременности позволяет легче пережить гормональную перестройку организма, держит тело в тонусе и помогает быстро прийти в форму после появления малыша на свет. Поэтому во время беременности заниматься спортом можно и нужно: главное, не переборщить с нагрузками и грамотно выстроить график занятий.
Cпорт на ранних сроках беременности
Первые 12 недель организм женщины адаптируется к своему новому состоянию, и этот процесс нередко сопровождается токсикозом, вздутием кишечника, сонливостью и повышенной раздражительностью. Именно поэтому в первом триместре врачи рекомендуют максимально снизить спортивные нагрузки. Но это вовсе не повод полностью отказываться от спорта во время беременности!
Попробуйте для начала заняться дыхательными практиками: с их помощью вы научитесь осознанно расслаблять три важнейшие диафрагмы, а также снимать психоэмоциональное напряжение. Очень полезно на ранних сроках беременности приучать себя к перевернутым позам, улучшающим отток крови и лимфы от ног (прощайте отеки и варикозное расширение вен) и помогающим «разгладить» уставший крестец.
Комплекс упражнений: спорт для беременных
Упражнение 1. Укладываетесь на спину рядом со стеной и под прямым углом кладете на нее ноги. Руки, согнутые в локтях, ладонями вверх спокойно лежат вдоль тела. В этой позе нужно пролежать 5-7 минут.
Упражнение 2. Этот вариант подходит женщинам во втором и третьем триместрах беременности. Вы лежите на полу, а согнутые в коленях ноги – на стульях, раздвинутых на ширину бедер. Если крестцу очень жестко, под него можно подстелить несколько одеял. Побыв в таком положении минут 7, вы просто физически ощутите, как комфортно становится вашей спине.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Режим дня беременной
Ну и наконец обязательно приучите себя к частым и относительно долгим прогулкам на свежем воздухе. При плохом самочувствии будет достаточно 20-30 минут перед сном, при хорошем – имеет смысл потратить на это занятие около часа.
Спорт для беременных во втором триместре
В этот период самочувствие будущей мамы заметно улучшается, а значит, пора подумать о более серьезных тренировках. Сейчас вам не имеет смысла осваивать новый вид спорта: если вы раньше не интересовались йогой, не стоит начинать делать это во время беременности. Выбирайте то, что вам привычно (разумеется, за исключением горных лыж и фигурного катания – это опасно).
Перед тем, как начинать заниматься спортом во время беременности, обязательно проконсультируйтесь с врачом: существует ряд осложнений, при которых физкультура противопоказана – к ним, например, относятся предлежание детского места, угроза выкидыша, гипертония беременных и т.д. Итак, если у вас все в порядке, можно приступать!
Планируя фитнес во время беременности, будущая мама должна помнить о следующих правилах:
- длительность занятия не должна превышать 30-40 минут. Во время тренировки обязательно контролируйте частоту пульса (максимум –140 ударов в минуту): его избыточность может привести к переполнению сосудов кровью;
- снизьте темп! Если до беременности вы регулярно бегали, перейдите на спортивный шаг. Исключите из тренировок упражнения для мышц живота и старайтесь не напрягать шею. Отдавайте предпочтение мягким растяжкам;
- избегайте подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами и толчками;
- не задерживайте дыхание: это может вызвать головокружение или привести к увеличению давления на низ таза и мышцы живота;
- начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число к 30-32-й неделям. На последнем месяце беременности количество упражнений нужно уменьшить;
- контролируйте количество потребляемых калорий и поступающей жидкости. Вы обязательно должны пить до, во время и после тренировки;
- любое занятие необходимо заканчивать комплексом упражнений на релаксацию.
Источник: www.goodhouse.ru
